اهمية شرب الماء في عالم التغذية والرياضة

 الياس مهنّا – أخبار وفن

الأسبوع الثالث:

يعتبر الماء ضرورياً من أجل التمتع بصحة جيدة، لكن احتياج الإنسان للماء يختلف من شخص لآخر.هذه المباديء التوجيهية، ستساعدك على ضمان الحصول على ما يكفي من السوائل. ولعل السؤال الذي يطرح نفسهالآن؛ ما هي كمية المياه التي أحتاج إلى تناولها كل يوم؟ وعلى الرغم من بساطة السؤال، إلا أن إجابته ليستسهلة على الإطلاق.

 

 

 

فقد أسفرت الدراسات على مر السنين عن توصيات ونتائج متفاوتة، لكن في الحقيقة، احتياجك للماء يعتمد على عوامل كثيرة، تشمل؛ حالتك الصحية، مدى نشاطك، وأين تعيش.

وعلى الرغم من عدم وجود كمية محددة تناسب الجميع، فإن معرفة المزيد عن احتياج جسمك للسوائل، سيساعدك على تقدير كمية المياه التي يجب أن تشربها يومياً.

 

الفوائد الصحية للماء

الماء هو العنصر الكيميائي الرئيسي في الجسم، ويشكل ما يقرب من 60% من وزن الإنسان.فكل نظام من أنظمة جسم الإنسان يعتمد على الماء. على سبيل المثال، الماء قادر على تخليص الأعضاء الحيوية من السموم،يحمل المواد الغذائية إلى خلايا الجسم، ويوفر بيئة رطبة للأذن، الأنف وأنسجة الحنجرة والحلق.

ويمكن أن يتسبب نقص المياه في الإصابة بالجفاف، وهي حالة مرضية تحدث نتيجة عدم وجود ما يكفي من الماءفي الجسم للقيام بوظائفه الطبعية. حتى الجفاف البسيط يمكن أن يستنزف طاقتك، ويجعلك تشعر بالتعب.

 

ما هي كمية الماء التي تحتاج إلى تناولها يومياً؟

كل يوم، أنت تفقد الماء عن طريق التنفس، العرق، البول وحركات الأمعاء.ومن أن يعمل جسمك ويؤدي وظائفه بشكل سليم، يجب عليك إمداده بالماء بشكل مستمر عن طريق تناول المشروبات والأطعمة التي تحتويعلى الماء.

إذاً، ما هو متوسط كمية السوائل التي يحتاجها شخص بالغ سليم يعيش في مناخ معتدل؟ أقر معهد الطبinstitute of medicine أن الكمية الكافية التي ينبغي أن يتناولها الرجال من المشروبات يومياً هي 3 لترات(13 كوباً)، بينما تحتاج النساء إلى تناول 2.2 لتراً (9 أكواب) من المشروبات يومياً.

 

ماذا عن النصيحة القائلة بضرورة تناول 8 أكواب من الماء يومياً؟

كلنا سمعنا عن النصيحة القائلة بضرورة “تناول ثمانية أكواب من الماء يومياً على أن تكون سعة كل منها 8أونصات” أي ما يقرب من 1.9 لتراً من الماء يومياً، وهو الأمر الذي لا يختلف كثيراً عن توصيات معهد الطب.وعلى الرغم من أن هذه القاعدة (8×8) ليست مدعومة بأدلة قوية، فإنها لا تزال تتمتع بشعبية كبيرة نظراً لسهولةتذكرها. لكن علينا أن نأخذ في الاعتبار أنه ينبغي إعادة صياغة القاعدة على النحو التالي: “ينبغي على الأقل تناول8 أكواب (سعة كل منها 8 أونصات) من السوائل يومياً”، لأن جميع السوائل تدخل ضمن إجمالي استهلاك الفرداليومي.

 

العوامل التي تؤثر على احتياجك من المياه

قد تحتاج إلى تعديل استهلاكك للسوائل بناء على مدى نشاطك، المناخ الذي تعيش فيه، حالتك الصحية، وبالنسبةللسيدات في حالات الحمل والرضاعة الطبيعية.

– التمارين الرياضية. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، أو تنخرط في أي نشاط يجعلك تتعرق، ستحتاج إلى تناولالمزيد من الماء لتعويض فقدان السوائل. فعلى سبيل المثال تناول ما يتراوح بين 400 إلى 600 ملليلتر إضافيمن الماء (تقريباً 1.5 إلى 2.5 كوباً) من الماء قد يكون كافياً للتعويض عن فقدان السوائل الناتج عن ممارسةالتمارين لفترات قصيرة، لكن بالنسبة للتمارين المكثفة التي تستغرق ممارستها أكثر من ساعة (على سبيل المثال،خوض ماراثون)، ستحتاج بالطبع للمزيد من السوائل. ويتم تحديد كمية السوائل الإضافية التي تحتاجها بناء علىكمية التعرق أثناء ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى مدة ونوع هذه التمارين. خلال فترات ممارسةالتمارين المكثفة الطويلة، يُفضل استخدام المشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم، حيث ستساعد هذهالمشروبات على تعويض الصوديوم المفقود من الجسم خلال التعرق، وتقلل من فرص الإصابة بنقص الصوديومفي الدم، وهي حالة مرضية تشكل خطراً على حياة المريض. أيضاً احرص على الاستمرار في تعويض السوائل حتى بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.

– المناخ. الطقس الحار أو الرطب قد يجعلك عرضة للتعرق، وبالتالي فهو يتطلب تناول كمية إضافية من السوائل. كما أن الأماكن المغلقة الدافئة، قد تسبب فقدان الجلد لرطوبته خلال فصل الشتاء. علاوة على ذلك، فإن الارتفاعاتأعلى من 8200 قدماً (2500 متراً)، يمكن أن تؤدي إلى زيادة التبول، وسرعة التنفس، مما يؤدي إلى استخدامالمزيد من السوائل التي يحتفظ بها الجسم.

– الأمراض والظروف الصحية: إذا كنت تعاني من الحمى، القيء أو الإسهال، يفقد جسمك سوائل إضافية. في هذهالحالات، ينبغي أن تشرب المزيد من الماء. وقد يوصي الطبيب في بعض الحالات، باستخدام محاليل الإماهةالفموية مثل
Gatorade، . أيضاً قد تحتاج لزيادة استهلاكك من السوائل، إذا كنت مصاباً ببعض الحالات المرضية التي تشمل؛ التهابات المثانة، أو حصى المسالك البولية. من ناحية أخرى،بعض الحالات المرضية مثل قصور القلب، وبعض أمراض الكلى، الكبد والغدة الكظرية، قد تضعف عملية إفرازالماء، وقد تحتاج إلى الحد من تناولك للسوائل.

– الحمل والرضاعة الطبعية. النساء الحوامل أو المرضعات يحتجن إلى سوائل إضافية ليحافظن على رطوبةأجسادهن. وتحتاج المرأة إلى كميات كبيرة من السوائل خاصة في فترة الرضاعة. ويوصي معهد الطب بضرورةتناول السيدات الحوامل ل2.3 لتراً (حوالي 10 أكواب) من السوائل يومياً، بينما تحتاج المرضعات إلى 3.1 لتراً(ما يقرب من 13 كوباً) من السوائل يومياً.

 

ما هي المصادر الأخرى غير المباشرة للماء؟

على الرغم من أنها فكرة جيدة أن تحرص على أن يكون الماء في متناول يدك طوال الوقت، فأنت لا تحتاج فقط للاعتماد على ما تشربه للحصول على احتياجاتك من السوائل. فما تأكله أيضاً يمد جسمك بجزء كبير من احتياجاتكللسوائل. ففي المتوسط، يوفر الطعام 20% من إجمالي كمية الماء التي تحصل عليها. فعلى سبيل المثال، الكثيرمن الخضروات، والفاكهة مثل البطيخ والطماطم، يشكل الماء 90% أو أكثر من وزنها.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروبات مثل اللبن، والعصائر تتكون في معظمها من الماء. وحتى المشروبات التيتحتوي على الكافيين مثل القهوة، الشاي، والمشروبات الغازية يمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك من السوائل،لكن ينبغي ألا تساهم بالجزء الأكبر من استهلاكك اليومي للسوائل. وعلى الرغم من ذلك، لا تزال المياه الخيارالأفضل بالنسبة لك، فهي خالية من السعرات الحرارية، غير مكلفة، ومتاحة بسهولة.

 

كيف تظل رطباً بشكل آمن؟

بشكل عام، إذا
كنت تتناول ما يكفي من السوائل، بحيث نادراً ما تشعر بالعطش، وتنتج ما يُقدر ب1.5 لتراً (6.3أكواب) أو أكثر من البول عديم اللون أو الأصفر الفاتح يومياً، فإن الكمية التي تتناولها من السوائل يومياً علىالأرجح كافية. إذا كنت قلقاً حيال كمية السوائل التي يجب أن تتناولها، أو لديك مشاكل صحية، قم باستشارة طبيبكأو اختصاصي التغذية. فهو يستطيع أن يساعدك في تحديد كمية الماء المناسبة لك.

لدرء الجفاف، والتأكد من أن جسمك لديه ما يحتاج من السوائل، اجعل الماء خيارك المفضل. من الجيد أيضاً أن:

– تشرب كوباً من الماء أو أي مشروب خالي أو منخفض السعرات الحرارية مع كل وجبة أو بين الوجبات.

– تشرب الماء قبل، أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.

 

وعلى الرغم من أنها حالة غير مألوفة، فمن الممكن أن تشرب الكثير من الماء. وعندما تكون الكلى غير قادرةعلى التخلص من الماء الزائد، قد يؤدي ذلك إلى انخفاص مستوى الصوديوم في الدم وهي اضطراب كهرلي يطلقعليه اسم
hyponatremia أو نقص صوديوم الدم. وتجدر الإشارة إلى أن الرياضيين ممن يمارسون رياضاتتحتاج قدرة على التحمل، مثل عدائي الماراثون، الذين يشربون كميات كبيرة من الماء، أكثر عرضة للإصابةبنقص صوديوم الدم. وبشكل عام، فإن شرب الكثير من الماء هو أمر نادر الحدوث، بالنسبة للأصحاء البالغين،الذين يتناولون النظام الغذائي  العادي. 

    

كيفية تحديد الوزن المثالى

الياس مهنّا – أخبار وفن

الأسبوع الثاني: افضل وسيلة لتحديد الوزن المثالى و اهمية حساب مكونات الجسم من دهون و كتلة عضلية.

فى هذه المقالة نكتب عن افضل وسيلة لتحديد الوزن المثالى و اهمية حساب مكونات الجسم من دهون و كتلة عضلية.هناك مقولتين هامتين:” الوزن الذى تراه على الميزان ليس له اى مدلول على رشاقتك او صحتك او مظهرك او جاذبيتك. وزن جسمك من الممكن ان تهتم به اذا كنت رياضى محترف , تريد ان تدخل بطولة فى فئة وزن معينة. اما المهم هو مكونات جسمك من عضلات و دهون.فنسبة الدهون فى جسمك هى التى تحدد باقى مكونات جسمك. و هى التى تحدد مظهرك و رشاقتك و لياقتك”مقولة ثانية “ان من الخطأ ان يكون هدفك هو مجرد خسارة وزن الجسم. لكن الهدف الصحيح هو حرق الدهون و زيادة حجم العضلات”فيجب ان نعرف اهمية الكتلة العضلية فى زيادة عملية الأيض الغذائى Metabolism . و كيف ان الالياف العضلية تستهلك كميات من السعرات الحرارية يوميا , حتى فى اوقات الراحة. بينما الانسجة الدهنية تكاد الا تستهلك اى كمية من السعرات الحرارية.من فوائد العضلات ايضا , انها تعطى الرجل و المرأة على السواء , مظهر رياضى رشيق و جذاب. فكل المشاهير ذات الجاذبية فى هوليوود , الرجال منهم و النساء يقومون بتمارين لزيادة الكتلة العضلية حتى تعطيهم ما يسمى “الجسم المنحوت” او الممشوق. لا اريد ان اخوض فى هذه المقالة عن المفاهيم الخاطئة عند المصريين و العرب. مثل خوف السيدات ان يتحولوا بين ليلة و ضحاها الى رجال مفتولى العضلات . او اقتناع معظم الرجال ان التمارين بالحديد يأتى دورها بعد “التخسيس” . او الخوف من تحول العضلات الى دهون!نرجع لموضوعنا الاساسى , و هو قياس مكونات الجسم اثناء الرجيم. العديد من متبعى النظم الغذائية , يقومون بمتابعة تقدمهم فى الرجيم بالعديد من الطرق الغير مناسبة :اولهم عن طريق الميزان. و هى ان يقف الشخص على ميزان “حمام” اشتراه من الصيدلية . او يقوم بقياس وزنه فى عيادة اخصائى التخسيس . و هناك مشكلتين كبيرتين فى الميزان:١- الميزان لا يحدد لك نسبة الدهون و العضلات فى جسمك.٢- قياسات الميزان تتفاوت بشكل كبير بسبب كميات المياه و الطعام المحتبسة داخل الجسم.الحقيقة انه من السهل خسارة وزن على الميزان. لكن حرق دهون الجسم و اكتساب الكتلة العضلية , فهو تحدى اكبر.ثانيا, يحدد متبع الرجيم وزنه المثالى عن طريق استخدام معادلة حسابية غريبة تعتمد على الطول. و هى طرح رقم ١٠٠ من طوله بالمتر اذا كان رجل و ١١٠ اذا كانت امرأة . بمعنى ان اذا كان طول الرجل ١٨٠ , يكون وزنه المثالى ٨٠ كجم. و اذا كان طول المرأة ١٦٠ , فأن وزنها المثالى ٥٠ كجم.و هنا تتكرر نفس المشكلة فى هذه الطريقة , و هى عدم اخذ نسبة دهون الجسم فى الاعتبار ولا وزن العضلات و شكل الجسم. مثلا , لاعب كمال اجسام وزنه ٩٠ كجم و طوله ١٧٠ يعتبر زائد الوزن , بالرغم ان نسبة دهون جسمه ٤-٥%وقت البطولة . و على الجانب الاخر قد تجد امرأة طولها ١٧٠ ووزنها ٦٠ كجم , و لكن نسبة دهون جسمها ٢٥% مما يعنى انها جسمها ملئ بالدهون. اذا تحديد الوزن المثالى بناءا على الطول طريقة غير مناسبة تماما لمن يبتغى جسم رشيق و رياضى.ثالثا : ال Body Mass Index (مؤشر كتلة الجسم)الBody Mass Index او ما يعرف بال BMI هى ايضا طريقة شائعة لمحاولة حساب الوزن المثالى. و الBMI يساوى الوزن بالكيلوجرامات مقسوم على مربع الطول بالمتر. و طبقا لجدول الBMI , و انا لا ارى اهمية لوضع هذه الجدوال هنا. فأن الرجل يكون زائد الوزن اذا تعدى الBMI 27.8 . و تكون المرأة زائدة الوزن اذا تعدت الBMI 27.3 .سوف استخدم مثال لاعب كمال الاجسام الذى استخدمته فى المقال السابق , ذات الطول ١٧٠ سم و وزن ٩٠ كجم. سنجد ان الBMI الخاص به هو 90 /1.7^2 اى يساوى حوالى 31 , مما يضعه فى خانة السمنة المفرطة!! بالرغم ان نسبة الدهون فى جسمه حوالى  ٤-٥ %!
و قد تجد ايضا سيدات و رجال ذوات BMI منخفض (اقل من ٢٥) و تجد لديهم نسبة عالية من الدهون.اذا فتحديد الوزن المثالى عن طريق BMI يعتبر طريقة غير دقيقة مثله مثل الحساب عن طريق الطول.اذا ما انسب طريقة لقياس تكوين الجسم؟افضل طريقة لمعرفة تكوين جسمك من عضلات و دهون هى قياس نسبة الدهون فى الجسم. و هناك عدة طرق لذلك. مثلا , عن طريق متر القياس او عن طريق قياس سمك الجلد بالات قياس بسيطة. و هناك طرق اكثر تعقيدا , مثلالDual energy X-ray absorptiometry (Dexa Scan) و ال Hydrostatic Testing . و هذا الاختبار الاخير يتم عن طريق غمر جسمك بالكامل فى الماء و من ثم تقوم دهون جسمك بالطفو طبقا لنظرية ارشيميدس. و بعد ذلك يتم قياس وزن جسمك , الذى يكون اخف بسبب طفو الدهون. و عن طريق طرح وزن جسمك تحت الماء من وزن جسمك الكلى يظهر لك وزن دهون جسمك.ما هو متوسط نسبة الدهون بين الرجل و المرأة ؟متوسط نسبة دهون الجسم للرجال هى ١٧% و متوسط نسبة دهون الجسم للمرأة هى ٢٣% . و ذلك لأن مستويات هرمون الانوثة (الاستروجين) اكثر ارتفاعا عند المرأة. كما ان نسبة دهون الجسم تزيد مع تقدم العمر و تقل حجم الكتلة العضلية عند الرجل و المرأة. و هناك بحث كشف ان الرجل يخسر حوالى ٣ كيلو من كتلته العضلية كل عشر سنوات (و هذا رقم لا يستهان به) و معدل فقدان الكتلة العضلية يزداد بعد تجاوز سن ال٤٥. كما كشفت نفس الدراسة ان متوسط نسبة الدهون لذوى العشرون عام تكون ١٥% بينما ترتفع هذه النسبة الى ٢٥% عند الرجال فى منتصف العمر (سن ال٤٠).اذا ما هى نسبة الدهون المثالية للرجل و المرأةبالنسبة للرجل تكون نسبة الدهون المثالية من ١٠-١٤% و بالنسبة للمرأة من ١٤-١٨% . و نسب الدهون بالجسم تشمل دهون ضروريا لحياتك و صحتك. تجدها حول الكبد , الكلى , القلب و المخ و النخاع. لذلك مستحيل ان تصل الى نسبة دهون صفر و انت على قيد الحياة. ايضا النسب المنخفضة التى يصل اليها لاعبى كمال الاجسام يوم البطولة (٣-٤%) من الصعب جدا الحفاظ عليها لفترات طويلة.الخلاصة :الBMI و حساب الوزن المثالى عن طريق الطول هى طرق غير دقيقة تماما . افضل طريقة لحساب الوزن المثالى و عمل خطة للوصول لهذا الوزن , هو قياس نسبة دهون الجسم بالاعتماد على اخصائي تغذية او مدرب رياضي محترف بمجال الصحة ومن ثم وضع النظام الغذائي والرياضي المناسب للجسم تبعا للعدف المرجو……

 

التغذية السليمة بعد التدريب

الياس مهنّا – أخبار وفن

الأسبوع الأول: التغذية السليمة بعد التدريب :

التغذية السليمة بعد التدريب بوقت التدريب: حتى ساعة بعد التدريب، لديكم فرصة زمنية للانتعاش وتنمية العضلات. من المحبذ استغلال هذة الفترة الزمنية حيث يذهب الغذاء الى الاماكن الصحيحة وليس للبطن او الارداف. لذلك من المهم تناول وجبة متوازنة التي تشمل: نشويات، بروتين وايضا القليل من الدهن الضروري.

امثلة للوائح ينصح بها بعد التدريب: خبز اسمر مع اجبان، بيضة\طونا، القليل من الابوكادو او الطحينة وطبعا تكون الخضراوات اضافة ممتازة.

بحالة انكم تفضلون وجبة مطهوة، من المحبذ ان تشمل ارز\ بطاطا\ معكرونة مع دجاج، لحم\سمك وطبعا سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.

اختيار اخف مثلا: زبادي مع فواكة وجرانولا او حبوب صباح مع القليل من الجوز تكون ممتازة، الاساس هو ان يكون دمج نوعي للبروتين مع النشويات، حيث ان البروتين لوحده غير قادر على بناء العضلات.

من المهم ان نتذكر ان بناء العضلات والانتعاش، لا يتم فقط بالساعة التي تلي التدريب ولذلك استهلاك البروتين هو امر هام بعد كل يوم وليس فقط بالوجبات التي تتلو التدريب.

الوجبة بعد التمرين مهمة جدا. حتى لو لم يسمح لكم الوقت بالجلوس وتناول الطعام بهدوء لكثرة السفر والانشغال، حضروا مسبقا طعام مناسب – خذوا معكم شطيرة دسمة، فاكهه او مسلي للطريق حتى تصلون البيت. وبكل الاحوال لا تتنازلوا عن الوجبة التي تتلو التدريب، حتى لو كانت بوقت متاخر من الليل وخاصة اذا كنتم نشيطون جدا وتخططون للاستيقاظ مبكرا لتدريب صباحي.

المشروبات لا تقل اهمية عن الطعام. العطش وفقدان السوائل اثناء التدريب هو امر ضار لدى معظمنا، من الممكن ان يسبب جفاف والام راس، غثيان، تقلص العضلات، صعوبة بالانتعاش ويكون التدريب اقل نجاعة وضار بعض الاحيان. لذلك، قبل تدريب الصباح من المحبذ الاكتفاء فقط بكاس قهوة ومن المحبذ شرب على الاقل كوب اضافي من الماء.

• من المحبذ ايضا زيادة شرب الماء بكل وجبة قبل التدريب وايضا اخذ قنينة ماء معكم الى التدريب.
• يجب التشديد على شرب على الاقل نصف لتر ماء كل ساعة نشاط وحتى اكثر من ذلك بالايام الحارة.
• يذكر ان فرق الوزن قبل وبعد التدريب، ممكن ان يعطي تقييم للسوائل التي خسرتوها! ولكمية السوائل التي قمتم باستهلاكها خلال التدريب وليس للدهون.
•